Збалансоване харчування у літньому віці

Особливості харчування у літньому віці

При побудові харчових раціонів для осіб літнього віку необхідна адаптація   складу і   властивостей харчових продуктів до фізіологічних особливостей організму літніх людей. Їх харчування   повинно бути не тільки повноцінним, але і збалансованим, з урахуванням насамперед  вікових особливостей організму.

По-перше, максимально різноманітним з достатнім вмістом білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, а також    енергетично  збалансованим, тобто калорійність раціону повинна відповідати енерготратам організму. З віком зменшується фізична активність і з’являється схильність до надлишкової маси тіла, тому калорійність раціону необхідно дещо знизити. Іноді при цьому корисно проводити розвантажувальні дні (за рекомендацією  лікаря , здебільшого 1 раз на тиждень). Якщо повністю не істи важко, то в такий день слід пити тільки сирі соки або їсти який небудь один вид фруктів. При повноцінному харчуванні калорійність суточного раціону не повинна перевищувати 2000-2500 кілокалорій, навіть при значному фізичному навантаженні, але при обов’язковому дотриманні необхідного для життєдіяльності набору продуктів.

Але, слід пам’ятати, що зменшуючи кількість їжі і калорійність раціону, не можна різко обмежувати споживання білків, особливо тваринних, що містять незамінні амінокислоти. Тому  людям літнього віку краще вживати молочні і рибні продукти, тому що вони   краще засвоюються і мають високу живильну цінність. Молоко містить майже всі необхідні людині речовини, це продукт, збалансований самою природою. . Крім цього, молоко і молочнокислі продукти мають діуретичну (сечогінну) дію.  Але, Незбиране молоко не завжди добре переноситься людьми похилого віку, тому його можна добавляти в чай, каву, слід також широко використовувати  кисломолочні продукти, що перешкоджають розвитку гнильних мікробів у товстій кишці, регулюють кишкову моторику, перешкоджають розвитку закрепів. У раціон літньої людини корисно вводити таке джерело білків, як сир, що містить порівняно велику кількість корисного для обмінних процесів метіоніну. Твердий Сир, у котрому багато білків і кальцію, для людей похилого віку рекомендується тільки негострих і нежирних сортів.

Яйця мають найкращий, близький до оптимального, амінокислотний склад білків, тому 2-3 рази на тиждень їх корисно включати в харчування  у вигляді омлету або некруто.

У раціоні літньої людини повинно бути і достатня кількість рослинних білків (половина від загальної кількості). Таке співвідношення в їжі тваринних і рослинних білків сприяє їхньому кращому перетравленню, всмоктуванню і засвоєнню. Джерелами рослинних білків служать хліб, хлібобулочні вироби, крупи, бобові (соя, горох, квасоля).

У раціоні літньої людини доцільно дещо знизити кількість жиру (до 70-80 г у день), особливо тваринних жирів, що входять до складу м’ясних продуктів. З загальної кількості жиру біля 25-30 г повинні складати рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна, оливкова, соєва та ін.). Бажано їх вживати в нерафінованому вигляді, додаючи в салати, вінегрети, до відвареної картоплі та у інші блюда. Кращими джерелами тваринних жирів вважаються молочні (вершки, сметана) у кількості 20-25 г у день. М’ясні блюда повинні вживатися  не більш ніж один раз  протягом  дня, а 1-2 дні на тиждень м’ясо можна цілком виключити з харчування, замінивши його рибними і молочними продуктами. М’ясо слід переважно вживати нежирних сортів і в відварному вигляді. Рибу доцільно також відварювати, використовувати переважно нежирні сорти — морську ( навага, хек) і річкову (судак, щука).

Надлишок вуглеводів у харчуванні веде до збільшення маси тіла, що несприятливо впливає на стан серцево-судинної системи та обмінних процесів в організмі. У зв’язку з цим із віком рекомендується обмежити вжиток солодощів, кондитерських, хлібобулочних та макаронних виробів. Водночас  рекомендується якомога ширше використовувати в харчуванні продукти, що є джерелами складних вуглеводів і містять рослинні білки, вітаміни, мікроелементи, клітковину — хліб грубого помолу, висівковий хліб, каша з вівсяної і гречаної крупи, бобові, різноманітні сирі овочі, ягоди і фрукти, мед, горіхи, пророщені зерна, нешлифовані крупи. Вжиток бобових слід декілька обмежити через посилення під їхнім впливом бродильних процесів, що викликають здуття живота і  несприятливо відбивається на стані серцево-судинної системи.

Вікові особливості шлунково-кишкового тракту (наприклад, атрофічний гастрит) є причиною нерідкої у людей похилого віку вітамінної недостатності (вітамінів В2, В6, В12, РР, аскорбінової кислоти), що призводить до зниження активності багатьох ферментних систем організму і розвитку обмінних порушень. Тому доцільно вживати в їжу джерела цих вітамінів — свіжі овочі, фрукти, ягоди, кисломолочні продукти, вівсяну і гречану крупи, горіхи. При цьому дуже важливо додержуватися їх правильної кулінарної обробки. Недоцільно систематично користуватися консервованими продуктами, концентратами, тому що в процесі технологічного опрацювання вітаміни в них руйнуються. Превагу потрібно віддавати сирим овочам і фруктам, бажано протягом цілого року.

Поряд із цим необхідно достатнє надходження з їжею і мінеральних речовин. В організмі людей похилого віку знижується вміст заліза, калію, марганцю, кальцію. Ці мінеральні речовини присутні в таких продуктах харчування, як овочі, фрукти, ягоди, морські продукти. 

З віком добова потреба у вітамінах збільшується. Це в першу чергу стосується водорозчинних вітамінів (С, РР, групи В). Вітаміни С та РР мають судиннозміцнюючу та антиатеросклеротичну дію. Також вітамін С нормалізує холестериновий обмін і підвищує опірність організму хворобам. Велика кількість вітаміну С міститься у шипшині,  чорній смородині, кропі, хроні, зелені петрушки, в інших ягодах, овочах та фруктах. Слід сказати, що взимку вітамін С дуже добре зберігається у квашеній капусті.

Вітамін РР необхідний для підтримки нормального стану капілярів. Він підвищує міцність та знижує проникність стінки судин. Багато вітаміну РР міститься також  у чорній смородині та шипшині.

Формування меню збалансованого харчування у літньому віці

Слід відзначити, що в сучасних умовах вирощування та зберігання харчових продуктів вміст у них вітамінів і мінералів суттєво нижчий ніж 30-40 років тому, тому люди літнього віку можуть приймати такі  комплекси тривалий час

Іншим основним принципом раціонального харчування людей літнього віку є його антиатерогенна спрямованість. Це не тільки зниження калорійності їжа, але також обмеження продуктів, що містять холестерин (печінка, нирки, мізки, жирні сорти м’яса, ікра риб, яєчні жовтки), і тваринних жирів, багатих насиченими жирними кислотами, заміна їх рослинними оліями, які є  джерелами моно- і поліненасичених жирних кислот,  що попереджують ураження серця і судин . Корисно вводити в раціон і тваринні джерела поліненасичених жирних кислот  — морську жирну рибу (скумбрію, сардину, оселедець івасі) по 300-400 г у тиждень у запеченому або консервованому виді у помірній кількості.

З перших блюд варто віддавати перевагу вегетаріанським (круп’яним, молочним, овочевим і фруктовим), м’ясні і рибні бульйони припускаються не частіше 2-3 разів у тиждень. Переважно вживати відварне м’ясо або рибу, у яких утримується менше екстрактивних речовин, що збуджують серцево-судинну систему. Також необхідно достатній ужиток продуктів, багатих солями калію і магнію (сирі фрукти, овочі, соки, сухофрукти), що сприятливо впливають на стан серцевого м’язу. Доцільно обмеження повареної солі до 10г у день при обмеженні солоностей (оселедець, солоні огірки, гриби), зловживання якими сприяє підвищенню артеріального тиску, затримці рідини в організмі, утрудненню роботи серця.

З метою нормалізації мікрофлори товстої кишки людям похилого віку корисні спеціалізовані кисломолочні продукти — кефір і творог, збагачені  корисними біфідо- та лактобактеріями (наприклад, біокефір).  

При готуванні їжи можна ширше використовувати зелень, овочеві і фруктові соки, хрін, цибулю, часник, сельдерей, петрушку, морську капусту, перець, які не тільки покращують смак блюд, але також містять мінеральні солі, вітаміни, фітонциди тощо.   посилюють рухову і секреторну функцію кишечника, зменшують у ньому гнильні процеси.

Важливим аспектом правильного харчування є ретельне пережовування їжі. Процес насичення при цьому відбувається значно щвидше, а кількість спожитої їжі зменшується в 2 – 3 рази. Протягом  години після обіду чи вечері не можна приймати горизонтальне положення, оскільки у цей час їжа переходить зі шлунку у 12 – палу кишку, куди виділяється жовч. У горизонтальному положенні тіла жовч затікає у шлунок, що може обумовити пошкодження його слизової оболонки.

Чорний і зелений чай. Вживання у літньому віці

Чай є стимулюючим напоєм, який підвищує працездатність, зменшує втому. Основними компонентами чаю є кофеін (має тонізуючу дію), таніни (надають чаю терпкий привкус), ефірні масла, вітаміни С.В.P та мікроелементи.. Поряд з цим, при зловживанні чорним чаєм можуть виникати безсоння, вранішня слабкість, підвищена подразливість, передчасна втома, посилюється варикозне розширення вен. Крім того,  з пуринів, які містяться у чаї, утворюється сечовина, тому при його надмірному споживанні можуть виникати порушення обмінних процесів, загострюватися подагра з посиленням болю у суглобах. Чай потрібно зберігати ізольовано від продуктів, які мають різкий запах. Не слід тримати чай у відкритій пачці, його необхідно пересипати у спеціальний посуд з кришкою.

Зелений чай виробляється з тієї ж сировини, що і чорний. Цукор і молоко з зеленим чаєм не сумісні. Краще пити його з медом або сухофруктами. Зелений чай рекомендується заварювати повторно, але не більше 3 разів. Зелений чай вважається хорошим профілактичним засобом від атеросклерозу і, навіть, від раку. Він знижує тиск, укріплює стінки судин, має сильну антибактеріальну дію і подовжує життя.

Слід пам ятати про шкідливість вживання гарячого чаю (зокрема, це може спричинити опіки, виразки стравоходу і навіть провокують розвиток раку).

Режим прийому їжі у літньому віці

Важливим елементом раціонального харчування є дотримання режиму прийому їжі. Найбільш раціональним є чотириразове харчування. Перший сніданок повинний складати 25% загальної добової калорійності, другий — 15%, обід — 35% і вечеря — 25 %. Останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві години перед сном. Деяким особам може бути рекомендований і дробовий режим харчування — п’яти — або шестиразовий прийом їжі (невеликими порціями). Включення в харчування розвантажувальних днів (сирних, кефірних, овочевих) повинне проводитися тільки за рекомендаціями і під контролем лікаря.

Профілактика ожиріння

• До початку прийому їжі бажано з’їсти продукти високого насичення. До них можна віднести, насамперед, овочі і фрукти, які містять багато води, повітря та клітковини. Наприклад, яблука містять біля 25 % повітря і при переварюванні утворюють специфічний гормон „GLP-1”, який посилає до мозку сигнал насичення. • Рекомендуються також продукти, що містять білок, який краще сприяє насиченню , ніж вуглеводи та жири.
• Рекомендується вживати в’язку їжу. Так, каша заповнює шлунок удвічі більше, ніж пластівці.
• Не рекомендується часто їсти під час перегляду телевізійних програм та у колі друзів, насамоті, зазвичай, людина з’їдає менше.
• А також, як ми вже казали, має значення тривале пережовування їжі.
На відчуття насичення впливає надлишкова вага, при наявності якої зменшується вироблення гормону ситості зі зменшенням відчуття задоволення від їжі. В результаті людина змушена їсти більше жирної і солодкої їжі, щоб отримати тіж приємні відчуття, які у неї були раніше.

Про нас

Геронтологічний інформаційно — консультативний центр ДУ «Інститут геронтології імені Д. Ф. Чеботарьова НАМН України».  Забезпечення населення інформацією про шляхи та джерела вирішення медико- соціальних, побутових та інших проблем людей літнього віку,

Соціальні медіа