Рекомендації відносно фізичної активності людей літнього віку

Перш  за все треба  визначити свій функціональний стан і готовність до занять фізичною культурою:

  • до початку занять і, періодично, на фоні тренувань пройти обстеження відносно наявності захворювань, отримати інформацію відносно можливих обмежень відносно видів і інтенсивності навантажень їх поєднання з медикаментозним і немедикаментозним лікуванням;
  • для зменшення ризику переломів під час фізичних навантажень, враховуючи віко залежне прогресування остеопорозу, особливо у жінок, рекомендується частіше бувати на відкритому повітрі та профілактичний прийом препаратів кальцію і вітаміну Д );
  • важливим є періодичне вимірювання  артеріального тиску ( у нормі 110/80 — 140/90 мм рт. ст.)  у різний час доби та у різному положенні.
  • -а також контроль частоти серцевих скорочень   вранці у спокої, після фізичних та емоційних навантажень, а також перед сном для контролю за адекватністю навантажень (оптимальні значення у спокої 58 – 80 за хвилину).

Другим  правилом є поступове збільшення  об’єму і інтенсивності фізичних вправ  та активного відпочинку:   починати потрібно з ранкової зарядки, яка  підвищує фізичну і розумову активність, її тривалість спочатку складає 10-15 хвилин, а у подальшому може збільшуватися до 30 хвилин. 

Під впливом тренувань фізичні навантаження виконуються більш економно, з меншим напруженням органів і систем. Важливо, щоб  Інтенсивність, характер і тривалість навантажень   відповідали функціональному стану людини. Занадто інтенсивні попередні навантаження знижують працездатність і ефективність відновлення під час відпочинку. Для самостійного контролю необхідно вміти визначати адекватність навантаження у процесі заняття. Для приблизної оцінки рівня навантаження можна використати такий простий метод. При максимальному фізичному навантаженні людина може виговорити тільки окремі склади або звуки, при значному – окремі слова, а при навантаженні середньої важкості – короткі речення.

Дуже важливим також є, щоб тренування  були регулярними протягом року і не мали довгих перерв. Вид тренування повинен бути адекватним віку людини, його конституційним особливостям та наявним захворюванням. Наприклад, заняття бігом протипоказані людям з ожирінням та з ортопедичними проблемами.

Рекомендації щодо фізичної активності на присадибній ділянці

Особливостями такої діяльності є:

  • сезонний характер роботи, у зв’язку з чим людина (при відсутності у проміжках адекватного фізичного навантаження) не підготовлена до її раптового початку;
  • недостатнє попереднє обстеження людини відносно наявних захворювань (артеріальна гіпертензія або гіпотензія, порушення мозкового кровопотоку або опорно-рухового апарату, ішемічна хвороба серця тощо) з визначенням можливості виконання тих чи інших видів навантаження;
  • виконання роботи на присадибній ділянці у несприятливих умовах (зігнуте положення; різкі коливання температури, вітру та сонячного опромінення; неадекватне дозування навантажень;обмеженість видів рухів тощо);
  • обмежені можливості своєчасного надання невідкладної допомоги при раптовому погіршенні стану здоров’я (віддаленість від осередків медичної допомоги).

У зв’язку з цим, для забезпечення корисності та безпечності фізичних навантажень під час дачного сезону необхідно:

  • медичне обстеження (попереднє- для визначення можливих видів і інтенсивності фізичного навантаження та поточне – для корекції навантажень та, при необхідності, медикаментозного і немедикаментозного лікування);
  • попередня фізична підготовка  -не менше рівня першого етапу фізичних тренувань;
  • проведення роботи на ділянці у комфортних кліматичних і психологічних умовах, поточний контроль за її адекватністю (аналіз самопочуття, при необхідності –додаткове обстеження, наприклад, моніторування ЕКГ та артеріального тиску підчас роботи);
  • при наявності обмежень, викликаних ураженням різних органів і систем – використання модифікованих умов роботи та знарядь праці (наприклад, при неможливості значних нахилів — розміщення рослин у високих піддонах, використання знарядь праці з довгими ручками тощо);
  • поєднання роботи з різноманітними фізичними тренуваннями, насамперед прогулянками, а також приємними для конкретної людини формами активного відпочинку(малювання, читання, спілкування з друзями і родиною тощо).

Фізичні навантаження сприяють зменшенню частоти виникнення:

  • Ішемічної хвороби серця та інсульту,  раку товстого кишечнику — на 20-30  %,
  • Гіпертонії, діабету, раку молочної залози 10-  12 %;
  • Переломів на фоні остеопорозу — на 18 % .

Про нас

Геронтологічний інформаційно — консультативний центр ДУ «Інститут геронтології імені Д. Ф. Чеботарьова НАМН України».  Забезпечення населення інформацією про шляхи та джерела вирішення медико- соціальних, побутових та інших проблем людей літнього віку,

Соціальні медіа