Визначити свій функціональний стан і готовність до занять фізичною культурою:

  • до початку занять і, періодично, на фоні тренувань пройти обстеження відносно наявності захворювань, отримати інформацію відносно можливих обмежень відносно видів і інтенсивності навантажень їх поєднання з медикаментозним і немедикаментозним лікуванням;

  • проводити профілактику остеопорозу та переломів (перебування на  відкритому повітрі, адекватне харчування, профілактичний прийом препаратів кальцію і вітаміну Д);

  • контролювати масу тіла з визначенням індексу маси тіла (ІМТ) і порівнянням його з оптимальною величиною (див.модуль 4);

  • контролювати артеріальний тиск (у нормі 110/80 - 140/90 мм рт. ст.) у різний час доби та у різному положенні (лежачому, сидячому стоячому) з урахуванням самопочуття при  коливаннях тиску, оскільки можливі індивідуальні відмінності його оптимальних значень у людей літнього віку;

  • контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС) вранці у спокої, після фізичних та емоційних навантажень, а також перед сном для контролю за адекватністю навантажень (оптимальні значення у спокої 58 – 80 за хвилину).

2. Поступово збільшувати  об’єм і інтенсивність фізичних вправ.

Враховуючи ослаблення пристосувальних реакцій у літньому віці, після тривалих перерв у активних фізичних вправах, а також для початківців починати потрібно з ранкової зарядки. Ранкова зарядка підвищує фізичну і розумову активність, її тривалість спочатку складає 10-15 хвилин, а у подальшому може збільшуватися до 30 хвилин. Можливість забезпечення економніших реакцій серцево-судинної системи при виконанні адекватних фізичних навантажень без значного зменшення величини виконаної роботи може бути результатом  адекватної фізичної активності у людей старших вікових груп. Під впливом тренувань відбувається значна перебудова у регуляції працездатності м’язів, діяльності серцево-судинної і дихальної систем, підвищується економічності їх  роботи.

3. Інтенсивність, характер і тривалість навантажень повинні відповідати функціональному стану людини.

Занадто інтенсивні попередні навантаження знижують працездатність і ефективність відновлення під час відпочинку. Для самостійного контролю необхідно вміти визначати адекватність навантаження у процесі заняття, після нього і на наступний день, з оцінкою рівня артеріального тиску, пульсу, кількості рухів за одиницю часу тощо. Для приблизної оцінки рівня навантаження можна використати такий простий метод. При максимальному фізичному навантаженні людина може виговорити тільки окремі склади або звуки, при значному – окремі слова, а при навантаженні середньої важкості – короткі речення.

4.Тренування повинні бути регулярними протягом року і не мати довгих перерв.

Вплив кожного наступного заняття повинен закріплювати або розвивати тренувальий ефект попереднього. Потрібна певна зміна видів фізичних вправ (ходьба – біг підтюпцем- заняття в басейні- лижі, їзда на велосипеді тощо). Потрібно поєднання загальної підготовки з окремими видами вправ.

5. Вид тренування повинен бути адекватним віку людини, його конституційним особливостям та наявним захворюванням. Наприклад, заняття бігом протипоказані людям з надлишковою вагою, ураженнями опорно-рухомого апарату.

Методики проведення фізичних тренувань

Починати тренування потрібно з ранкової зарядки, загально-зміцнюючої гімнастики і дозованої ходьби. Цей період складає 3-6 місяців.    Тижневі фізичні навантаження включають:

  • щоденну ранкову зарядку;

  • 3-5 занять на тиждень гімнастикою по 20-35 хвилин, включаючи вправи на тренування вестибулярного апарату (профілактика падінь і переломів);

  • щоденну дозовану ходьбу (300-500 м у перші тижні занять і до 5 км у кінці циклу. ЧСС  під час ходьби не повинна перевищувати 100-125 за хвилину).

Наступний період – основні навантаження ( ранкова зарядка, спеціальні комплекси вправ і тренувальну ходьбу), які направлені на подальшу активацію адаптаційних механізмів і підвищення толерантності до фізичних навантажень.      Ранкова зарядка виконується 6 разів на тиждень і містить у собі 10-12 вправ для найбільших груп м’язів. Число вправ та їх повторень може змінюватися.  Гімнастичні тренування проводять вдень 3-5 днів на тиждень по 30-40 хвилин. При цьому виконується 20-25 вправ.

Дозована ходьба виконується на відстань 2-5 км  у темпі 80-90 кроків за хвилину з можливістю тимчасового збільшення темпу до 90-100 кроків за хвилину на відстань 100-200м під контролем самопочуття.

Третій етап тренувань літньої людини (можливий після 6-10 місяців регулярних занять за програмами підготовчого і основного рівнів при відсутності проти показів з боку лікаря).

Дозовану ходьбу продовжують займатися 4-6 разів на тиждень зі збільшенням дистанції і темпу в залежності від самопочуття.

В комплекс тренувань включають і дозований біг підтюпцем, починаючи з 30 с після прискореної ходьби. Темп бігу 120-150 кроків за хвилину, при цьому ЧСС після бігу не повинна перевищувати 120-130 за хвилину. .Це навантаження на відкритому повітрі проводять 2-3 рази на тиждень з поступовим збільшенням його тривалості. У дні проведення бігу загальна тривалість дозованої ходьби зменшується. Взимку замість бігу можливі лижні прогулянки або заняття на тренажерах.

Крім ранкової зарядки, дозованої ходьби і бігу важливою формою фізичної активності на третьому етапі є плавання ( 2-3 заняття на тиждень тривалістю 30-45 хвилин).Дуже корисними  для людей літнього віку також є і велосипедні прогулянки (розвантажується хребет), гребля (покращення кровопостачання шиї і спини - профілактика остеохондрозу), теніс, бадмінтон, а також туризм.

На закінчення цього розділу про користь фізичної активності у забезпеченні здоров’я і активного довголіття слід зазначити, що адекватні фізичні навантаження сприяють зменшенню частоти виникнення:

  • Ішемічної хвороби серця       - на 15 -39 %

  • Інсульту                                      - на    33 %

  • Гіпертензії                                     - на 12 %

  • Діабету                                     - на 12 -35 %

  • Раку товстого кишечнику      - на 22 -33 %

  • Раку молочної залози             - на 5 – 12 %

  • Переломів на фоні остеопорозу - на 18 %